* 불면증 퇴치법 | well-being/별자리 2004/05/13 12:38 http://blog.naver.com/naturemin/120002407887

*불면증 탈출 방법

① 잠자기 전 미지근한 물로 샤워 몸의 체온을 조금 내려줄 필요가 있다. 체온을 내리는 데 가장 좋은 것은 샤워. 잠들기 전 20분 정도 샤워를 해주면 비교적 편안히 잠자리에 들 수 있다. 단 샤워는 잠자기 1∼2시간 전에 마치는 것이 좋으며, 미지근한 물을 이용하는 것이 좋다. 미지근한 물이 좋은 이유는 체온이 급격히 내려가 몸이 경직되는 것을 방지하기 위해서다. 또 열이 많은 체질이라면 물기를 완전히 다 닦지 않고, 그대로 증발하게 하면 체온을 내리는 데 도움된다.

② 카페인 음료는 저녁부터 피하도록 카페인은 신경을 각성시켜 정신을 또렷하게 한다. 때문에 불면증이 있는 사람은 커피, 콜라, 녹차 등 카페인이 든 음료는 되도록 피하는 것이 좋다. 이스라엘 텔아비브대학 사피르 메디컬센터 연구진의 발표에 따르면 카페인이 든 커피는 잠에 이르게 하는 뇌호르몬인 멜라토닌의 흐름을 막아 숙면을 방해한다고 한다. 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전에 증가하기 시작해 새벽 2∼4시에 최고조에 이르는데 카페인이 든 커피는 인체의 멜라토닌 수준을 반으로 줄이는 것으로 나타났다고 연구진은 설명했다. 여기서 한 가지, 카페인이 몸에 영향을 주는 시간은 8∼14시간으로 아주 길기 때문에 오후 무렵 커피 한 잔을 마신 것도 밤에 숙면을 취하는 것을 방해할 수 있다는 사실을 염두에 두어야 한다.

③ 잠자기 전 물이나 음료수 섭취 제한 밤에 화장실에 가는 것을 최소로 줄이기 위해 저녁에 물이나 음료수를 지나치게 마시지 않는다. 잠자기 직전에 물을 마시면 도리어 목이 더 마르고 물을 찾게 된다. 또, 잠자기 직전 마신 물은 밤중에 소변을 보기 위해 일어나게 만드는데, 이것은 불면을 일으키는 원인이 될 수 있다.

④ 잠자기 전 술이나 담배는 금물 잠이 안 올 때 술로 잠을 청하는 이들이 가끔 있다. 하지만 술은 숙면에 방해가 될 뿐이다. 잠을 얼마나 많이 자느냐, 얼마나 빨리 잠에 빠지느냐보다 질이 얼마나 좋으냐가 중요하다. 술은 잠의 질을 떨어뜨려 몸의 회복에 도움이 되지 않는다. 술을 마시고 잠이 들면 알코올 농도가 떨어지면서 중간에 자주 깨게 되고, 아침에 너무 일찍 깨어 숙면을 방해받는다. 한마디로 술을 마시면 잠의 질이 떨어지는 것이다. 담배도 마찬가지다. 아주 적은 양의 니코틴은 신경을 이완, 진정시키는 효과가 있지만 그것은 하루 1∼2개비의 아주 적은 양일 때이다. 2개비를 넘으면 니코틴 역시 중추신경계를 자극해 만성 불면증을 초래할 수 있다. 오랜 기간 담배를 피워온 흡연자들의 경우 금연 후 수면의 질이 높아졌다는 연구 결과도 있다.

⑤ 잠자기 전 과식은 피한다 잠자기 전에 음식을 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 잠자기 전 과식을 하게 되면 위장에 음식이 적체되어 속이 더부룩하고, 트림이 자꾸 나와 잠을 잘 자기 힘들다. 반대로 너무 배가 고파도 편안한 잠을 방해할 수 있으므로 이 점도 유의해야 한다. 만약 잠자기 전 허기를 채울 음료가 필요하다면 따뜻한 우유가 좋고, 계란·치즈 등 유제품으로 간단히 요기를 하도록 한다. 유제품에는 잠을 부르는 ‘트립토판’이라는 물질이 함유되어 있어 숙면에 도움이 된다. 단 잠자기 전 마시는 우유는 아무리 여름이라도 따뜻한 것이 좋다.

⑥ 잠자리에서는 잠만 잔다 잠자리에서는 잠만 자야 된다. 잠자리에 누워 장시간 책을 보거나 멀뚱멀뚱 누워 있게 되면 도리어 잠이 잘 오지 않는다. 또 잠이 들더라도 얕은 잠을 자게 돼 잠의 질이 떨어진다. 만약 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청하지 말고 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하는 것이 좋다. 책읽기나 음악감상 등 조용한 일을 하고 난 후 졸음이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.

⑦ 매일 아침 정해진 시간에 일어난다 정해진 시간에 잠자리에 들고, 또 정해진 시간에 일어나는 것은 숙면을 위한 기본이다. 잠자는 시간을 정할 때 가장 좋은 방법은 기상 시간을 일정하게 만드는 것이다. 몇 시에 잠이 들었는지에 상관없이 매일 아침 정해진 시간에 반드시 일어나도록 한다. 피곤하더라도 매일 같은 시각에 일어나기 시작하면 자는 시각 역시 일정해진다.

⑧ 실내 온도는 항상 섭씨 26∼28도를 유지 실내 온도는 항상 섭씨 26∼28도로 유지하는 것이 좋으며 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있으니 유의해야 한다. 또 선풍기를 켜둔 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하 및 질식사를 예방해야 하며 기관지 천식을 비롯한 만성폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다.

⑨ 운동은 오후 4∼5시에 20∼30분간 운동을 하려면 늦은 오후 4∼5시경이나 초저녁을 이용해 20∼30분간 자전거 타기, 산책 등의 간단한 운동을 하면 도움이 된다. 운동은 처음엔 신체를 긴장시켰다가 5∼6시간이 지나면서 이완작용을 해준다. 이완작용이 일어난 시기에 잠들면 편안히 잠을 잘 수 있다. 하지만 불규칙한 운동, 잠자기 직전의 운동은 오히려 수면에 해가 된다. 간단한 스트레칭도 몸을 긴장시키므로 잠자기 직전에는 피하도록 한다. 또, 습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가는 것이 좋다.

⑩ 낮잠은 20분만 밤잠을 잘 못 자게 되면 점심 후나 오후 시간에 낮잠을 자게 된다. 특히 계속되는 열대야로 잠을 설치는 일이 많아지는 여름철에는 낮 시간을 이용해 부족한 수면을 메우는 경우가 많다. 잠을 잘 못 잘 경우 낮잠은 피로회복과 숙면에 도움이 되지만, 낮잠 시간은 20∼30분 정도가 적당하다. 30분을 넘어가는 낮잠은 밤 시간 불면증을 유발하는 주요 원인이 되기 때문이다. 오후에 30분∼1시간 정도 낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 설친다는 조사 결과도 있다.

⑪ 맵고 자극적인 음식은 피하도록 맵고 자극적인 음식은 열을 발산시켜 열대야로 인한 불면증을 더욱 심하게 한다. 고춧가루나 후춧가루가 많이 든 음식을 피하고 대신 싱겁고 기름기가 적은 영양식품을 섭취하는 것이 불면증 예방에 도움된다. 특히 단백질에는 각종 필수 아미노산이 들어 있어 수면에 도움이 되므로 자주 섭취하고, 비타민 B, E, C 등도 많이 먹도록 한다. 수면이 인체에 미치는 영향 하루 평균 7시간을 자는 사람이 70평생을 살았다고 가정할 때 일생 동안 잔 시간은 17만 8천8백50시간. 날수로는 꼬박 7천4백52일, 즉 20년을 잠으로 채운 셈이다. 인간이 잠을 자야 하는 이유는 간단하다. 낮 동안 고단하게 활동한 신체를 쉬게 해줘야 하기 때문이다. 수면 중의 몸은 주간에 에너지를 소비하느라 집중하지 못했던 일을 조용히 처리하게 된다. 낮 동안 쏟아진 기억들을 새로 정리하고, 성장에 필요한 호르몬을 분비하며 다음날 사용할 새로운 에너지를 재충전시켜 놓는다. 그러나 어떤 이유에서 수면이 방해를 받거나 질이 떨어진다면 우리 몸은 쉬지 못해 여러 가지 문제를 일으킨다. 낮에는 병든 닭처럼 졸고, 정신을 집중하기가 어려워진다. 이 같은 일이 지속되면 학업성적이나 업무능률이 떨어지는 것은 물론 면역체계에 이상이 생겨 바이러스 등 각종 세균의 공격을 감당하지 못하게 된다.

① 숙면은 노화를 지연시킨다 미국 시카고대학의 코터 박사는 숙면이 노화를 지연시킬 수 있다고 주장한다. 노화와 결정적인 관계에 놓인 성장 호르몬은 깊은 수면 중에만 분비되기 때문에 숙면하지 못하면 그만큼 호르몬 분비가 줄어들 수밖에 없다는 것이다.

② 6시간에 못 미치는 잠은 뇌에 악영향 하루 수면시간이 6시간에 못 미치는 날이 많으면 뇌에 악영향을 미친다는 연구 결과가 제시됐다. 미국 펜실베이니아의과대학 한스 반 돈젠 교수를 비롯한 연구진은 48명의 사람들을 4그룹으로 나눠 그룹별로 2주 동안 매일 4·6·8시간을, 나머지 한 그룹은 3일 동안 한숨도 재우지 않는 방법으로 실험한 결과 수면시간이 부족한 사람의 두뇌 반응이 느리다는 사실을 확인했다고 밝혔다. 이에 따르면 수면을 적게 취한 사람들은 두뇌 반응이 느리고 생각이 명확하지 못했으며, 일부는 업무 처리 능력이 현저하게 떨어졌다고 한다. 그러나 이런 상태는 충분한 수면을 취하면 곧 개선됐다.

③ 심장병에 가장 좋은 수면 시간은 8시간 심장병 예방에 가장 좋은 수면시간은 하루 8시간인 것으로 밝혀졌다. 미국 보스턴의 브리검 앤드 위민스 병원이 발표한 연구 보고서에 따르면 ‘잠이 부족하거나 지나치게 많은 잠을 자는 여성은 평균 8시간 자는 여성보다 심장병에 걸릴 확률이 높았다’고 한다. 또 수면시간이 5시간 이하인 여성의 심장병 발병 확률은 8시간 수면을 취한 여성보다 45%나 높은 것으로 나타났다.

④ 만성 불면증, 면역력 저하로 이어져 미국 시카고대학의 수면 과학자인 캐트린 스피겔 박사 팀은 최근 맥아더 재단이 일부 지원한 연구에서 ‘건강한 젊은이들조차도 1주일 내내 하루 3∼4시간의 수면밖에 취하지 못할 경우 탄수화물 처리와 스트레스 관리, 호르몬 균형 유지, 병균에 대한 면역력 등 신체기능에 이상이 생기는 것을 확인했다’고 밝혔다. 잠이 부족하면 다음날 포도당 처리 능력이 현저히 떨어져 그 결과 혈당치가 올라가 더 많은 인슐린이 분비된다. 이런 인슐린 과다 분비가 계속되면 당뇨로 발전할 가능성이 높으며 체지방 축적을 가속화해 비만과 고혈압의 위험을 가중시킨다는 것. 또 스트레스 측정의 기준이 되는 혈중 ‘코티솔’ 수치가 오후와 저녁 무렵에 더 높아지는데, 이런 코티솔의 증가 현상은 전형적인 노화 현상으로 기억력 손상과 같은 건강상의 문제와 관련을 맺고 있다.

이 밖에도 연구팀은 수면 상실은 갑상선 호르몬의 수치를 왜곡시키고 면역력을 손상시킨 나머지 독감 백신을 맞아도 잘 듣지 않게 한다는 사실을 밝혀냈다.

불면증을 치료하는 발 안마 & 지압법

① 안마법 발 안마로 혈액순환을 촉진하면 졸음이 온다. 자신의 한쪽 발뒤꿈치로 다른 쪽 발 안쪽과 장딴지 안쪽, 허벅지 아래 안쪽을 문지른다. 동작은 서서히 부드럽게 행한다. 발에 시큰한 느낌이 들면 다른 발로 바꾸어 진행한다.

② 지압법 발바닥 八 자 가운데 지점을 흔히 용천혈이라 부른다. 이 용천혈을 주물러주면 혈액순환이 촉진되며 졸음이 오게 된다. 잠자리에 들기 30분 전에 42∼45도 정도 되는 뜨거운 물에 발을 10∼15분간 담갔다가 물기를 닦고 난 뒤 양손으로 용천혈을 3분 정도 문지른다. 매일 1회 15일 이상 시행하면 효과를 얻을 수 있다. *