겨울운동 필요성과 방법 [매일신문 2004.11.23 14:46:05]

겨울철엔 신체 활동량이 적어지는 만큼 운동을 통해 부족한 신체 활동량을 보충해 주어야 건강을 유지할 수 있다. 다른 계절에 비해 다소 시간적 여유가 있는 겨울철이야말로 적극적으로 자신의 체력을 다질 수 있는 호기다.

겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되면서 감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 건강에 마이너스가 된다. 겨울철 꾸준한 운동은 현대인의 질병인 심장병과 고혈압, 비만 고지혈증을 예방하고, 추위를 이겨 건강에 활력을 불어넣어 주기때문에 보약을 먹는 효과를 볼 수 있다. 이번 겨울에는 춥다고 집안에만 웅크리고 있지 말고 적극적인 신체활동을 통해 체력을 다져보자.

▨가급적 낮시간대 활용겨울철 운동은 가능하면 실내에서 해야 하지만 실외에서 해야 할 경우 햇살이 비치는 낮 시간대를 이용하는 것이 바람직하다. 날씨가 추우면 추위로부터 몸을 지키려는 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병 발생가능성이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있거나 운동을 처음 시작하는 40대 이후의 경우 새벽운동은 될수록 피하는 것이 좋다. 추운 날씨에 운동을 하다보면 심장병환자는 혈관이 수축되는 대신 심장박동이 강하게 이루어져 심장에 부담이 가중, 심장마비로 이어질 위험이 있어 이른 아침이나 밤늦은 시간의 운동은 피해야 한다.

기온이 영하로 내려가면 실내에서 운동을 해야한다. 대부분 새벽공기가 상쾌한 것으로 생각하고 새벽운동을 하고 있지만 하루 중 대기오염이 가장 심한 때가 바로 새벽이며 나뭇잎이 다 떨어진 겨울철의 경우 특히 오염이 심하다.

▨확실한 준비운동부터 먼저겨울철에는 평소보다 준비운동이나 마무리 운동에 더욱 신경을 써야 한다. 움츠러든 근육과 인대를 유연하게 만들기 위해 운동 전 10분 정도는 맨손체조, 스트레칭 등으로 준비운동을 하면서 몸을 충분히 풀어주어야 근육과 관절의 부상을 예방할 수 있다. 준비운동은 빨리걷기와 제자리 뛰기, 스트레칭을 번갈아 해주며 스트레칭은 전신을 골고루 움직여 주는 게 효과적이다.

준비운동은 평소보다 2~3배 이상 충분히 해주어야 근육뿐만 아니라 심장이나 폐가 추위에 적응할 능력을 갖게되고 운동 중 외상을 예방할 수 있다는 점을 명심해야한다. 준비운동은 꼭 실외에서 해야 하는 것은 아니다. 실내에서 근육을 풀어 준 뒤 실외로 나가는 것도 괜찮다. 준비운동과 마찬가지로 마무리운동도 잊어선 안된다. 마무리 운동은 긴장된 근육을 풀어 피로회복과 근육통회복을 도와준다. 보온도 겨울운동에 빼놓을 수 없는 주의사항이다.

체온을 외부에 빼앗기면 신체기능이 떨어져 작은 충격에도 부상을 입기 쉽다. 따라서 정상적인 신체기능이 작동되기 위해선 36~38℃로 체온을 유지하는 것이 중요하다. 체온손실을 막기 위해 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 재질의 옷을, 속옷은 땀 흡수가 빠른 면제품을 택하는 것이 좋다. 가벼운 조깅이나 걷기 운동을 할 때도 손, 코, 귀, 머리 등이 찬바람을 쐬지 않도록 털모자와 목도리를 반드시 챙기고 바람이 차가울 때는 귀마개를 준비하는 등 보온관리를 철저히 해야 한다.

▨운동강도 서서히 올려야겨울철 운동량은 자신의 최대 운동능력의 60%정도가 적당하다. 관절과 근육이 추위로 인해 굳어져 있는 상태에서 무리하게 운동을 하기보다 평소에 비해 운동량을 조금 줄이는 것이 좋다. 운동강도도 점차적으로 올리도록 해야한다. 시작 땐 약한 강도로 출발, 마지막엔 다시 약한 강도로 끝나도록 자신의 체력에 알맞게 조절하는 운동방법이 필요하다. 러닝, 조깅, 등산 등 유산소 운동의 경우 운동강도가 자신의 최대 심박수 60~80% 수준에 맞춰 운동하는 것이 몸에 부담을 주지 않는다.

등에 땀이 약간 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도가 이에 해당된다. 체력을 넘어선 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 명심하자. 겨울철 운동은 등산, 조깅, 수영, 빨리걷기 등 유산소 운동이 좋으며 추위를 많이 타 야외에 나가기 힘들면 집에서 러닝머신을 이용한 걷기나 고정식 자전거를 타는 것이 효과적이다. 체조나 에어로빅, 가볍게 걷기 등 유산소 운동은 1주일에 3회 30분씩 하는 것이 좋다. 청호나이스 헬스클럽 이정호관장은 "겨울운동은 무엇보다 보온에 신경을 쓰는 것이 중요하다"며 "편하게 운동할 수 있게 보온성과 활동성을 고려한 기능성 내피를 입어줄 것"을 당부했다.

정상호기자falcon@imaeil.com